Deporte y omega-3

Según la Organización Mundial de la Salud (OMS) (1):

  • Los adultos de 18 a 64 años deberían realizar un mínimo de 150 minutos semanales de actividad física aeróbica moderada, o bien 75 minutos de actividad física aeróbica vigorosa cada semana, o una combinación equi­valente de actividades moderadas y vigorosas.
  • La actividad aeróbica se debería practicar en sesiones de 10 minutos de duración, como mínimo.
  • Sin embargo, con el fin de obtener aún mayores beneficios para la salud, los adultos de este grupo de edad deberían aumentar hasta 300 minu­tos por semana la práctica de actividad física moderada aeróbica, o bien hasta 150 minutos semanales de actividad física intensa aeróbica, o una combinación equivalente de actividad moderada y vigorosa.
  • Dos veces o más por semana, se deberían realizar actividades de fortale­cimiento de los grandes grupos musculares.

Además de las recomendaciones hechas por la OMS, es importante destacar que hay una dilatada evidencia científica sobre la relación entre la actividad física y la mejora de la salud:

  • Una de las más claras es la protección cardiovascular, por reducción de la hipertensión arterial o la mejora del perfil lipídico con el aumento de las HDL (lipoproteínas de alta densidad, denominadas comúnmente colesterol bueno [2]) y la diminución de los triglicéridos (3).
  • La actividad física mejora el síndrome metabólico (3). El síndrome metabólico es un conjunto de factores de riesgo que en un mismo individuo aumentan su probabilidad de padecer una enfermedad cardiovascular o una diabetes tipo 2 (4).
  • También hay evidencia de que el ejercicio mejora la salud mental en gene­ral reduciendo la ansiedad, el insomnio y los trastornos del ánimo (3).

La dieta es también una parte fundamental. El consumo de omega-3 produce un gran beneficio en el deportista.

¿Por qué optar por el omega-3?

Los ácidos grasos omega-3 tienen reconocidos efectos sobre:

  • Sistema cardiovascular, como el corazón y las arterias, mejo­rando la función cardíaca.
  • Sistema neurológico: los ácidos grasos omega-3 facilitan la concentración, estimulan la memoria, mejoran el estado de ánimo e incluso la visión (5-7).
  • Protección antiinflamatoria: estudios recientes indican que la complementación con ácidos grasos omega-3 reduce el dolor muscular después de un ejer­cicio intenso, signo asociado a una inflamación local. Además, los ácidos grasos omega-3 pueden aumentar la fuerza muscular y/o reducir la fatiga, gracias a sus propiedades anabóli­cas en el tejido muscular (8).
  • Sistema respiratorio: el omega-3 puede mejorar algunos parámetros de función pulmonar como el FEV1 (volumen espiratorio forzado en el primer segundo) o la FVC (Capacidad Vital Forzada) (9).
  • Metabolismo: los ácidos grasos omega-3 aumentan la tasa metabólica y disminuyen la masa grasa (10).

Bibliografía

1. WHO. Global recommendations on physical activity for health. [Cited 2014 Feb 28.]. 2. National Institutes of Health. Understanding cholesterol results. [Updated 2011 Jul 18; cited 2014 Feb 28.]. 3. Terreros Blanco JA, et al. Plan Integral para la Actividad Física y el Deporte. Versión 1. 2009. 4. National Institutes of Health. Metabolic Syndrome. [Cited 2014 Feb 28.]. 5. Rodrigo Valenzuela B, Gladys Tapia O, Marcela González E, Alfonso Valenzuela B. Ácidos grasos omega-3 (EPA y DHA) y su aplicación en diversas situaciones clínicas. Rev Chil Nutr. 2011;38(3):356-67. 6. Witte AV, Kerti L, Hermannstädter HM, et al. Long-chain omega-3 fatty acids improve brain function and structure in older adults. Cereb Cortex. 2013 Jun 24. 7. Fontani G, Corradeschi F, Felici A, et al. Cognitive and physiological effects of Omega-3 polyunsaturated fatty acid supplementation in healthy subjects. Eur J Clin Invest. 2005;35:691-9. 8. Jouris KB, McDaniel JL, Weiss EP. The effect of omega-3 fatty acid supplementation on the inflammatory response to eccentric strenght exercice. J Sports Sci Med. 2011;10:432-8. 9. Tartibian B, Maleki BH, Abbasi A. The effects of omega-3 supplementation on pulmonary function of young wrestlers during intensive training. J Sci Med Sport. 2010 Mar;13(2):281-6. 10. Rodríguez–Cruz M, Tovar A R, del Prado M, Torres N. Mecanismos moleculares de acción de los ácidos grasos poliinsaturados y sus beneficios en la salud. Rev Invest Clin. 2005;57(3).

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